Perdere grasso o aumentare la massa muscolare: è semplice come la fisica delle scuole superiori

Ricordi come ci è stato insegnato “L’energia non può essere né creata né distrutta – Può solo essere trasformata”?

“Il bilancio energetico si riferisce alla tendenza dell’energia totale in un sistema a rimanere in equilibrio.

Qualsiasi differenza o delta tra l’apporto energetico totale e il dispendio energetico totale, in un determinato periodo di tempo, modificherà le riserve di energia del corpo di una quantità uguale”.

Matematicamente parlando,

Input di energia = Output di energia + Energia immagazzinata

  • Se l’energia in ingresso è MAGGIORE DELLA produzione di energia, l’energia immagazzinata aumenta.
  • Se l’energia immessa è INFERIORE A quella prodotta, l’energia immagazzinata diminuisce.
  • Se l’energia in ingresso è UGUALE ALLA produzione di energia, allora NON c’è CAMBIO per l’energia immagazzinata.

Accidenti. Facile, vero?

Quindi cosa ha a che fare questo con la perdita di peso o la costruzione muscolare?

In realtà, ha tutto a che fare con esso. L’aspetto del tuo corpo – la distribuzione dei muscoli e del grasso sul tuo corpo, è fortemente influenzato dal tuo stato di equilibrio energetico.

Quando la tua energia immessa è superiore alla produzione di energia…

Sei in un surplus energetico o in un surplus calorico. Cosa fa il tuo corpo con questa energia in eccesso? Qualsiasi energia che non può bruciare attraverso l’attività o il calore corporeo, verrà immagazzinata nel corpo per essere utilizzata in un secondo momento. Può essere immagazzinato come muscolo o come grasso, o una combinazione di entrambi. Torneremo su questo in un secondo.

Quando la tua energia immessa è inferiore alla produzione di energia…

Sei in un deficit energetico o un deficit calorico. Ciò significa che il tuo corpo non riceve abbastanza energia o calorie per supportare tutte le attività di consumo calorico che gli vengono richieste (esercizio, funzionamento fisiologico, agitazione, movimento del telecomando, ecc.). In questi casi – il corpo guarda alle sue riserve esistenti – il grasso e i muscoli che sono immagazzinati nel tuo corpo – per fornire l’energia extra necessaria per compensare questo deficit.

Quindi, in pratica, ora inizi a capire perché l’energia, e quindi le calorie (la misura di base dell’energia, per quelli di voi che hanno dimenticato la propria fisica), sono così importanti quando si tratta di cambiare l’aspetto del proprio corpo. L’ho già detto e lo ripeto: se vuoi cambiare il tuo aspetto, DEVI iniziare a manipolare le calorie.

Non devi contarli – non devi nemmeno sapere cosa sono tutto il tempo – ma devi assolutamente assicurarti di gestire quel bilancio calorico, o stai solo perdendo tempo.

Input di energia

Quindi – Energy Input – è fondamentalmente tutta l’energia che consumi, sotto forma di cibo e bevande. Questo include tutto ciò che ingerisci, quindi stiamo parlando di cibo, succhi di frutta, bevande e alcol. Ogni singola cosa che consumi contribuisce all’apporto energetico totale, tutto tranne l’acqua. L’acqua NON ha calorie e quindi potresti bere un miliardo di litri di acqua e non avere calorie aggiunte dal lato dell’apporto energetico.

Tutti i cibi e le bevande che consumi provengono fondamentalmente da uno dei quattro componenti o da una loro combinazione.

  • Carboidrati, che producono 4 calorie per grammo
  • Proteine ​​che producono 4 calorie per grammo
  • Grassi che producono 9 calorie per grammo
  • Alcool che produce 7 calorie per grammo.

Quindi, se dovessi analizzare i macro (questi sono i componenti sopra) in tutto ciò che hai mangiato e sommare le calorie prodotte da ciascuno di essi, otterresti il ​​tuo apporto energetico totale., o Input di energia.

Produzione di energia

Produzione di energia – si riferisce all’energia totale che viene bruciata dal corpo, espressa in calorie. Ci sono quattro modi principali in cui il corpo brucia calorie.

1. Mantenimento del corpo – chiamato BMR o RMR: Il corpo è il più grande consumatore di calorie – nessuna sorpresa – e questo è indicato come BMR (tasso metabolico basale) o RMR (tasso metabolico a riposo). Questa è fondamentalmente l’energia necessaria al corpo per rimanere in vita e mantenere in funzione le funzioni fisiologiche standard. Ha senso, vero? Il tuo cervello, il tuo cuore, i tuoi reni, ecc – anche il flusso sanguigno attraverso le tue arterie – tutto questo richiede energia, nulla accade automaticamente – e tutto questo consumo di energia è indicato collettivamente come BMR/RMR. Più grande è il tuo corpo, maggiore è il tuo RMR – di nuovo, questo ha senso – perché le cose più grandi richiedono più energia per svolgere la stessa funzione.

2. Digestione del cibo: il processo di scomposizione del cibo richiede energia sufficiente per essere richiamato da solo. Fondamentalmente, il corpo avrà bisogno di energia per facilitare la scomposizione, la digestione, l’assorbimento e l’escrezione del cibo – e la quantità di energia richiesta varia parecchio a seconda di ciò che mangi. Questo è indicato come l’effetto termico del cibo. In genere, gli alimenti altamente raffinati e trasformati richiedono pochissima energia per la digestione e quindi vengono assorbiti abbastanza facilmente. Il cibo naturale ha più fibre e quindi richiede più energia per essere elaborato. E, tra i macro, il grasso ha l’effetto termico più basso mentre le proteine ​​hanno l’effetto termico più alto. Ciò significa che puoi manipolare la quantità di energia che spendi, semplicemente controllando ciò che mangi. Questo è il motivo per cui quando provi a perdere peso, ti viene detto di mangiare cibi naturali ricchi di proteine, perché stai costringendo il tuo corpo a bruciare più energia per digerire il cibo – e quindi a lasciare meno energia da immagazzinare sotto forma di grasso.

3. Attività fisica: questa è la componente più semplice: si riferisce all’energia che bruci durante l’esercizio. Qualsiasi forma di esercizio, che si tratti di corsa, nuoto o sollevamento pesi, brucerà calorie e questo è ciò su cui la maggior parte delle persone si concentra quando cerca di perdere peso.

4. Attività senza esercizio: questa è la quarta e ultima parte del lato della produzione di energia dell’equazione. Ed è il pezzo più comunemente trascurato del puzzle: si riferisce a tutta l’energia che bruciamo fuori dalla palestra! Tendiamo a dimenticare che prima e dopo essere in palestra o ovunque ci esercitiamo, abbiamo ancora vite da vivere. E tutto ciò richiede energia – questo potrebbe includere salire le scale, pulire la casa, fare le cose in ufficio – e molte attività inconsce come agitarsi, scuotere le gambe mentre si legge un libro, ecc. Questo varia enormemente da individuo a individuo – alcuni le persone sono abbastanza sedentarie e non bruciano molte calorie in questo modo, ma le persone piccole, iperattive e magre tendono a bruciare enormi quantità di energia in questo modo – queste sono le persone che sembrano mangiare molto cibo, non lo fanno allenarsi, ma apparentemente NON INSERIRE MAI PESO. È perché i loro livelli di attività senza esercizio sono alle stelle.

Va bene, fantastico – e allora?

Quindi ora che tutta la teoria è fuori mano, cosa significa per te? Semplice. Se vuoi cambiare l’aspetto del tuo corpo, devi apportare modifiche al bilancio energetico.

Se vuoi perdere peso, diminuisci l’apporto di energia o aumenta la produzione di energia o fai entrambe le cose. Quindi questo significa mangiare meno cibo (apporto energetico) e/o muoverti di più (produzione energetica). In questo modo costringerai il corpo a utilizzare l’energia immagazzinata esistente (immagazzinata come grasso e tessuto muscolare) per ripristinare l’equilibrio energetico.

Se vuoi aumentare di peso, aumenta l’apporto di energia o diminuisci la produzione di energia o fai entrambe le cose. Che cosa significa? – Mangia più cibo (immissione di energia) e/o muoviti di meno (produzione di energia). In questo modo costringerai il corpo a convertire l’energia extra/in eccesso come energia immagazzinata (immagazzinata come grasso e tessuto muscolare) per ripristinare l’equilibrio energetico, perché l’energia non può essere distrutta o creata, solo trasformata!

Ora, quando dimagrisci, vuoi solo perdere grasso, non muscoli. Voglio dire, potresti perdere entrambi se volessi, ma:

1. È meno esteticamente piacevole essere solo magri: la maggior parte delle persone vuole essere magra e apparire in forma, non come un sacco di ossa.

2. Più muscoli mantieni sul tuo corpo, più alto sarà il tuo RMR (produzione di energia), che ti permetterà di mangiare di più, il che è sempre bello, giusto?

Quindi, per far sì che il tuo corpo si concentri sulla combustione dei grassi anziché dei muscoli, devi far sapere al tuo corpo che i muscoli sono importanti, lo fai esercitandoti e mangiando proteine. L’esercizio richiede tessuto muscolare e il tuo corpo si renderà conto che ha bisogno di mantenere intatto il tessuto muscolare per mantenere i carichi di sollevamento (esercizio) – e qualsiasi muscolo che viene perso in energia, verrà sostituito con le proteine ​​che consumi. Ora, inizi a capire perché la gente dice che è così importante SOLLEVARE I PESI quando si cerca di perdere peso, e non solo fare cardio tutto il tempo. È per preservare il tessuto muscolare.

Allo stesso modo – Quando si ingrassa, si desidera aumentare la massa muscolare, non il grasso.

Lo fai esercitandoti e mangiando proteine. Stesso principio al lavoro: il surplus di energia che entra nel corpo sarà preferenzialmente diretto alla crescita muscolare, per supportare tutto il sollevamento pesante che stai cercando di fare con il tuo corpo.

Eccezioni alla regola

Ok, quindi ricordi come, all’inizio dell’articolo, ho detto che la regola del bilancio energetico avrebbe funzionato per il 99% di tutte le persone? Per chi NON funziona?

In genere, le uniche persone che sembrano avere problemi con la perdita/l’aumento di peso mentre manipolano il bilancio energetico sono le persone con una sorta di problemi più grandi con il loro funzionamento ormonale. Uno dei maggiori colpevoli è il funzionamento improprio della tiroide, ma ce ne sono anche altri. Ad esempio, quando le persone sono soggette a livelli elevati di stress, producono un ormone chiamato cortisolo, che rovina anche le cose. Detto questo, non è che l’equazione del bilancio energetico non si applichi a loro (perché lo fa, è una legge fondamentale della termodinamica) – è solo che ci sono altri fattori in gioco che alterano l’efficienza del modello energia in entrata/energia in uscita.

Un’altra situazione è quella in cui vedi persone estremamente obese che sembrano mangiare molto poco e comunque ingrandiscono. Come mai? Perché sono fiocchi di neve speciali, come gli dicevano sempre le loro mamme?

No, è perché queste persone sono così sedentarie e i loro corpi sono ricoperti da così tanto grasso, che la loro produzione di energia è ANCORA inferiore al loro apporto di energia apparentemente piccolo. Pensaci. Se mangiassi 1000 calorie in un giorno (non molte) e bruciassi solo 800 calorie durante il giorno attraverso i vari canali (RMR, digestione, ecc.) – AUMENTERESTI ANCORA DI PESO.

Per citare qualcuno che lavora ho letto di recente,

“La fisica non è solo una buona idea, ragazzi. È la legge.”

Parole finali

Quindi, se stai cercando di perdere peso nel nuovo anno, prima di provare qualsiasi nuova dieta o integratore o sborsare un sacco di soldi per qualche programma speciale o passare ore in palestra…

  • Pensa al tuo bilancio energetico. Rimani in deficit?
  • Ti stai allenando (e bruciando 200-300 calorie) ma eliminando quel deficit mangiando merda che aggiunge fino a 1000 calorie in più?
  • Stai pagando un sacco di soldi per integratori speciali e polveri proteiche e pillole dimagranti, ma mangi ancora così tanto cibo da rimanere calorico neutro?
  • Stai scambiando 1 bicchiere di cola (140 calorie, principalmente dai carboidrati) con 2 bicchieri di succo d’arancia (220 calorie, anche dai carboidrati) e non stai ancora perdendo peso? Che sorpresa (sarcasmo, nel caso te lo fossi perso)

Per il ragazzo che sta cercando di costruire muscoli…

  • Lo stai uccidendo in palestra e martellando frullati proteici ma rimani in deficit calorico o neutro? Ricorda che le proteine, oltre a fornire solo 4 calorie per grammo, sono anche molto costose da digerire e quindi il tuo corpo brucia più energia solo digerendole, influenzando così il tuo bilancio calorico.
  • Ti lamenti costantemente di come mangi molto, ma in realtà è tutto cibo a basso contenuto calorico e ad alto volume?
  • Stai mangiando abbastanza e ti alleni – ma poi stai bruciando un sacco di calorie andando in giro per il posto o giocando a basket per 2 ore dopo la palestra – e poi ti chiedi perché non stai crescendo?

Quindi, per riassumere, se stai cercando di perdere peso o costruire muscoli, il tuo primo obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere il tuo equilibrio energetico nel posto giusto, in un posto che supporti il ​​tuo obiettivo.

Una volta che hai tutto sotto controllo, ALLORA e SOLO ALLORA dovresti iniziare a pensare ad altre cose come tipo di cibo, tipo di esercizio, frequenza degli allenamenti, integratori, ecc.

E anche allora, quando si tratta di cibo ed esercizio fisico, c’è un ordine di importanza nelle cose: non concentrarti sulle piccole cose e ignora le cose più grandi e più importanti. Leggi gli articoli che ho scritto (collegamenti nella casella delle risorse, di seguito) in modo da poter imparare esattamente su cosa devi concentrarti per ottenere risultati.

Ecco fatto: questa è la semplice matematica alla base della trasformazione del fisico ed è ciò che funziona per il 99% di voi.

Ed è probabile che tu sia nel 99%, anche se tua madre ti ha detto che eri speciale.

Pace.

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